Kiszállítás készletről akár 24-48 órán belül!
15 000 Ft felett ingyenes kiszállítás!
Mintaboltjainkban kipróbálhatja termékeinket!
Kosaram
15.000 Ft felett ingyenes kiszállítás akár 24-48 órán belül!

Termékeinket mintaboltjainkban ki is próbálhatja!

Blog

Kerülje el a sportsérüléseket: melegítsen be és nyújtson megfelelően!

A tavasz közeledtével egyre tovább van világos és kellemesebbé válik az idő, így mindenki kimegy a szabadba mozogni. Még azok is elkezdenek futni, biciklizni és egyéb szabadtéri sportokat űzni, akik alapvetően nem szoktak, vagy esetleg mozgásszervi panaszaik vannak. A szabadtéri sportok népszerűségét tovább növeli az edzőtermek korlátozott elérhetősége és az egyre inkább otthoni munkavégzésre kényszerülő lakosság helyzete is.

 De mit tehetünk a sporttevékenység megkezdése előtt, hogy felkészítsük a testünket az intenzívebb mozgásra?

A legfontosabb mindig a bemelegítés! Sajnos ezt nagyon sokszor elhanyagoljuk pár karkörzéssel és guggolással, egy kis bokakörzéssel, vagy akár meg is feledkezünk róla. Nagyon fontos az ízületek és az izmok átmozgatása és felkészítése a terhelésre! Amennyiben ezt kihagyjuk lehetőséget teret adunk az esetleges sérüléseknek. Az alapos bemelegítésre hagyjunk magunknak legalább 10 percet. Ehhez az alábbiakban összeállítottam néhány gyakorlatot, amelyeket segítenek a test megfelelő átmozgatására:

Gyakorlatok:

  • Csípőszéles terpeszállásban:
  • fej előre-hátra billentése
  • fej oldalra forgatása
  • fejkörzés, de csak válltól vállig a mellkast az állal simítva (hátra ne körözzünk)
  • 2 vállat a kezekkel fogva vállkörzés
  • 2 vállat a kezekkel fogva enyhe térdhajlítás közben fejet lehajtva, könyököket elől összeérintve púposítjuk a hátat, majd térnyújtás közben kiegyenesedünk és hátra húzzuk a könyököket
  • páros karkörzés hátrafelé
  • oldalra hajlás oldalon át a karral fül mellett megnyújtózva
  • enyhe térdhajlításokkal a karokat ellentétes irányba lengetve törzsfordítás (hátul lévő kar felé fordulunk)
  • enyhe térdhajlítás, a kezekkel a térdeken támaszkodva púposít – homorít a hát
  • helyben járás magas térdemeléssel / sarokemeléssel
  • helyben járás ellenoldali könyök-térd érintéssel
  • váltva térdemelés oldalra körzéssel
  • terpeszben enyhén hajlított térdekkel testsúly áthelyezés
  • guggolás egyenes háttal a feneket hátra tolva, kissé előre hajolva
  • kitörés
  • bokakörzés
  • lábujjhegyre emelkedés

Futásnál és a szabadtéri sportoknál (pl. kosárlabda, foci) a monoton ütődés – legrosszabb esetben a betonon – nagy terhelést ró az ízületekre (boka, térd, csípő, gerinc). Használjunk megfelelő cipőt és lehetőleg rekortán pályán vagy a természetben fussunk, mozogjunk. Ha elkezdünk sportolni, mindenképp javaslom egy SMR henger beszerzését, mellyel az izmokat jól át tudjuk dolgozni a sporttevékenység után. Az SMR henger sportolás nélkül is alkalmazható. Átmasszírozza az izmokat, javítja a vérkeringést, oldja a kötőszöveti letapadásokat, ezzel csökkentve a mozgásszervi panaszok előfordulását.

Ha fáj a térd, a csípő vagy a derék, akkor ne a futással próbálkozzunk, inkább biciklizzünk, nordic walking-oljunk. A biciklizés átmozgatja a csípő és a térdízületet, de figyeljünk arra, h ne legyünk görnyedtek, a fejünk ne lógjon vagy ne legyen előretolva. A nordic walking remekül átmozgatja az ízületeket és terhelésülésüket is csökkenti. Nem csak időseknek ajánlott! Kirándulhatunk sokat erdőben dombra/hegyre fel és le. Az instabil talaj miatt az izmok egyensúlyozásra kényszerülnek, mely javítja az ízületek stabilitását és erősíti mély izmokat. Szintén nagyon hasznosak lehetnek az egyensúlyozó trénereken végzett gyakorlatok is, amelyek szintén a core izomzatot fejlesztik, erősítik.

A mozgáshoz beszerezhetünk talpbetéteket, ízületi rögzítőket, amelyek nem csak komfortosabbá teszik a sportolást, de az esetleges sérülésektől és kellemetlen tünetektől is megóvnak. Támogatást adnak az ízületeknek sportolás közben és csökkenthetik az ízületek kórós terhelését.

Amennyiben a mozgás panaszt okoz, tornázzunk inkább otthon! Végezzünk gerinctornát, átmozgató tornát, nyújtásokat. (Mozgásszervi panaszok esetén érdemes gyógytornásszal egyeztetni, hogy milyen gyakorlatokat és hogyan javasolt csinálni.) A nyújtásnak hatalmas szerepe van az izmok rugalmasan tartásában. Hiába az erősítés, ha nem nyújtunk! Hiába az erős izom, ha nem tud megfelelően kinyúlni, így nem tud teljes mozgáspályán dolgozni az izom. A zsugorodásra hajlamos izmokat nyújtsuk meg rendszeresen, így elkerülhető a rövidülésük okozta panasz. Ilyen izmok pl. trapézizom (csuklyás) felső része, mellizmok, gerincmerevítő izmok ágyéki része, csípőhajlító izmok, hátsó combizmok (hamstringek). Nyújtáshoz segítségül hívhatjuk az SMR hengert és a jógahevedert is, de akár egy strandtörölköző is jó szolgálatot tesz. Az izmok nyújtását ne rugózva végezzük, mert kárt is okozhatunk nekik. Nyújtáskor az izmokban maximum enyhe-közepes fájdalmat érezhetünk, az ennél erősebb fájdalom védekezésre (összehúzódásra) készteti az izmot és a nyújtás ellen fog dolgozni. Nyújtáskor a testhelyzetet tartsuk ki, ha nem túl erős a fájdalom, akkor a feszülő érzés 8-10 másodpercen belül oldódni fog és az izom elkezdi „felvenni az új hosszát”. Tartsuk ki fél percig. Nyújtás közben lazítsunk és ne tartsuk benn a levegőt!

Kellő körültekintéssel, megfelelő bemelegítést követően mozogjunk minél többet a friss levegőn (ha tudunk)! És soha ne feledkezzünk meg arról, hogy vigyázzunk ízületeinkre, mert még sokáig szükségünk lesz a szolgálataikra!

 

 

Hozzászólások

Hozzászólok
Hozzászólás írása
 
 
20
2020.08.15. 21:12:30
Ez már tetszik neked
20
20
2020.08.15. 21:12:27
Ez már tetszik neked
20