A derékfájás nem csupán az idősebb korosztály problémája. Sokaknál már 30–40 éves kor környékén, sőt akár még fiatalabb korban is jelentkezhetnek a kellemetlen panaszok. Ennek egyik oka, hogy már iskolás kortól kezdve gyakran természetellenes testtartásra kényszerülünk, és később sem szabadulunk tőle. Az egész napos ülő- vagy állómunka, a gyakori cipekedés, a kisbaba ringatása, de akár a folyamatos telefongörgetés is mind-mind komoly terhelést ró a gerincre és a tartóizmokra. Nem csoda tehát, ha egyre fiatalabb korban „szisszenünk fel”, amikor le kell hajolni valamiért.
5 tipp a derékfájás enyhítésére, amelyeket akár már ma elkezdhet alkalmazni!
1. Váltson gyakrabban pozíciót!
A derék nem szereti a hosszan tartó statikus terhelést – legyen szó ülésről vagy állásról.
Mit tehet?
• Óránként álljon fel 5 percre, és végezzen néhány könnyű nyújtást.
• Sétáljon egy kicsit, mozgassa át a tagjait.
• Változtasson gyakran az ülőpozícióján – ehhez jól jöhet egy dinamikus ülőpárna, amelynek használatával észrevétlenül, akár az irodában ülve is aktivizálhatja izmait.
Nem kell edzésre gondolni - már az is sokat számít, ha rendszeresen megmozdul egy hosszú ülés vagy állás közben.
2. Figyeljen a megfelelő testtartásra
A görnyedés, a laptop ölben tartása, az autóvezetés, vagy a féloldalas táskacipelés mind fokozhatják a derék terhelését.
Apró, könnyen beépíthető változtatások:
• A monitor legyen szemmagasságban.
• A talpak érjenek le a talajra.
• A derekát támassza meg ergonomikus deréktámasszal, akár vezetés közben is, vagy használjon ülőpárnát.
• Hosszabb sétához inkább hátizsákot válasszon.
• Ha gyakran kell lehajolnia – például kisgyermekhez -, ne görnyedve tegye, hanem térdhajlítással, a hátat közel egyenesen tartva.
A jó testtartás nemcsak magabiztosságot ad, hanem a derékproblémák megelőzésében is fontos szerepet játszik.
3. Mozogjon rendszeresen – nem kell élsportra gondolni
A gyenge törzsizmok és a mozgáshiány gyakori kiváltó okai a derékfájásnak.
Ami segíthet:
• Napi 10–15 perc könnyű átmozgatás.
• Gerincbarát nyújtógyakorlatok - ehhez használhat nyújtóeszközöket vagy SMR hengert, amellyel átmasszírozhatja a fájdalmas területeket.
• Séta, úszás, jóga – kíméletes mozgásformák, amelyek javítják a testtartást, miközben megfelelő izomzatot építenek.
Fontos: kerülje a hirtelen terhelést. Fájdalom esetén csökkentse az intenzitást, vagy hagyja abba a gyakorlatot.
Korábbi blogcikkünkben részletesebben is írtunk a mozgás szerepéről: A mozgás öröme mindenkinek jár.
4. Alkalmazza a fizioterápia jótékony hatásait
Tartós fájdalom esetén érdemes a természetes módszereket előnyben részesíteni a rendszeres gyógyszerszedéssel szemben. A hőterápia vagy az elektromos impulzusok alkalmazása hatékony kiegészítő megoldást jelenthet.
Mikor lehet hasznos?
• Rendszeres fájdalom esetén, a gyógyszerszedés csökkentésére.
• Hideg időben felerősödő mozgásszervi panaszoknál.
• Egy stresszes nap végén.
A célzott hőterápia – például melegítő eszközök vagy infralámpa segítségével – támogatást nyújthat a mindennapi derékfájás kezelésében.
TENS készülék alkalmazásával pedig a fájdalom csillapítható, a hozzászokás veszélye nélkül.
Fontos: krónikus, régóta fennálló fájdalom esetén a kezelés megkezdése előtt kérje ki kezelőorvosa véleményét.
5. A fájdalom mögött triggerpont is állhat – ismerje fel időben!
Triggerpont aktiválódásakor a fájdalom gyakran nem ott jelentkezik, ahol az izomcsomó kialakul, hanem egy egészen más területen.
Mit tehet ellene?
A triggerpont-terápia az elsődleges kezelési mód, de a fájdalom enyhítésére és megelőzésére otthon is alkalmazhatók kiegészítő módszerek:
• lokális masszírozás például masszírozó pisztollyal
• nyújtás
• akupresszúrás matrac használata
Tudjon meg többet a triggerpontok kialakulásáról és kezeléséről korábbi cikkünkből: Ismerje meg teste triggerpontjait – rejtett fájdalompontok, amikről nem is tud!
Ne várjon tovább: válassza ki azt a megoldást, amelyet a jelenlegi élethelyzetébe a legkönnyebben be tud építeni, hiszen a derékfájás ritkán múlik el magától.
Ha időben változtat, sok esetben megelőzhetők a komolyabb problémák. Tudatos mozgással, megfelelő testtartással és célzott támogatással sokat tehet a mindennapi komfortérzetért.