Közeleg az este, de ahelyett, hogy várná a jól megérdemelt pihenést, már előre szorong tőle? Álmatlanul forgolódik éjszaka, reggel pedig kimerülten ébred? A napközbeni fáradtság miatt csökken a teljesítménye, ami csak fokozza a feszültséget. És mire újra eljön az este, már megint ott a félelem az elalvástól – egy ördögi kör, amit nehéz megszakítani.
Miért nem tud elaludni? Mit jelent az alvásszorongás?
Az alvásszorongás olyan szorongásos állapot, amely kifejezetten az alváshoz kötődik. Aki ettől szenved, nem csupán nehezen tud elaludni, hanem már napközben, főként az esti órákhoz közeledve az elalvás miatt aggódik, így egy önbeteljesítő jóslatként természetesen már nem is sikerül megnyugodnia, mikor arra kerül a sor: minél jobban fél attól, hogy nem tud elaludni, annál nagyobb a valószínűsége, hogy valóban kudarcot is vall.
Pszichés problémák és alvás - kéz a kézben járnak
Életünk során biztosan akad olyan időszak, amikor szorongunk: stresszes munka, vizsgaidőszak, betegség, vagy egy nagyobb változás is okozhat negatív gondolatokat. Ezek az állapotok szerencsés esetben átmenetiek, azonban sokszor összekapcsolódik egyéb pszichés problémákkal. Az alvásszorongás oka is könnyen lehet, hogy az általánosan fennálló stresszes hétköznapokból fakad, hiszen az ágyban fekve ahelyett, hogy megnyugodnánk, újra és újra végig gondoljuk a nap eseményeit. Régről ismert, kellemetlen mondatok hasítanak bele gondolatfolyamunkba: „Megint beteg lett a gyerek – hogyan fogom ezt megoldani a munkahelyen?” „Hétvégén vendégek jönnek, és még semmivel nem készültem…” „Ma sem teljesítettem elég jól – és most már elaludni sem tudok…” És így el is indul a spirál: „Mi lesz, ha nem alszom eleget? Holnap még rosszabbul teljesítek majd.” A gondolatok fokozódnak, a szorongás nő – és az alvás egyre távolabb kerül.
Gyakori tévhitek, amelyek fokozhatják az alvásszorongást
1. Tévhit: „Az alkohol segít elaludni”
Valóság: az alkohol valóban elálmosíthat, de ez rövidtávú „siker”, hosszú távon ugyanis rontja az alvásminőséget. Tehát hiába sikerül gyorsan ágyba kerülni, a teljes alvásciklust negatívan befolyásolja. Főként a REM- fázist zavarja meg, gyakoribb ébredéseket és korai felkelést, horkolást, nyugtalan alvást okoz.
2. Tévhit: „Kötelező pontosan 8 órát aludni”
Valóság: az ideális alvásmennyiséget 7-9 óra közé teszik, de az alvásigény egyénenként változhat. Függ az életkortól, genetikai tényezőktől vagy a napi aktivitástól. Nem a pontos óraszám kialvása számít, hanem hogy az alvás minőségi, valóban pihentető legyen.
3. Tévhit: „Tilos elhagyni az ágyat!”
Valóság: ha 15–20 perc után sem tudunk elaludni, érdemes kikelni az ágyból, és néhány „alvásbarát” tevékenységgel nyugtatni magunkat, pl.: olvasás, nyugtató légzőgyakorlat, így az alvás helyszínéhez nem társul majd negatív élmény.
Nem kell tehát azzal nyomasztania magát, hogy muszáj 8 órát aludnia, vagy nem kelhet ki az ágyból. Ha már kevesebb aggodalommal közelít az esti órákhoz, fokozatosan közelebb kerülhet ahhoz, hogy megszakítsa az ördögi kört. Illetve azt is érdemes tudni, hogy az alkoholfogyasztás hosszú távon nem csupán az alvás minőségét rombolhatja, hanem függőség kialakulásához is vezethet, ezért érdemes kerülni.
Mit tehet még a túlgondolás ellen?
A gyorsabb megnyugváshoz elegendő lehet néhány szokás megváltoztatása, erről a minőségi alvás jelentőségéről írt blogcikkünkben is olvashat. A rendszeres testmozgás vagy az egészséges ételek fogyasztása is hozzájárulhat a jobb alváshoz, de most adunk néhány tippet, melyet kifejezetten akkor alkalmazhat, ha az alvásszorongás nehezíti meg mindennapjait.
1. Vezessen gondolatnaplót!
Írja le lefekvés előtt gondolatait egy naplóba. Így nyomon követheti, hogy milyen aggodalmak kerülnek elő időről időre. A gondolatok papírra vetése pedig segíti a megnyugvást, hozzájárul a könnyebb alváshoz.
2. Alváshigiénia kialakítása
Alakítson ki egy napi alvási rutint és kövesse rendszeresen:
• Minden nap azonos időpontban feküdjön le és keljen fel
• Lefekvés előtt 1-2 órával kapcsolja ki az erős fényt okozó készülékeket- ne telefonozzon, ne nézzen TV-t. Amennyiben erre van lehetősége, ne tartson TV-t abban a szobában, ahol alszik.
• Az esti órákban kerülje a koffein és alkohol tartalmú italokat, nikotint.
• Az ágyát kizárólag alvásra használja - ne dolgozzon, telefonozzon benne!
3. Relaxációs technikák
Légzőgyakorlatokkal vagy különböző meditációs technikákkal csökkentheti a szorongást. Számos olyan vezetett meditációs videót talál, amit nyugodtan kipróbálhat otthonában.
4. Váltson perspektívát!
Ahelyett, hogy azt gondolja: “Szörnyű lesz a holnapi napom, nem fogom túlélni”, keretezze át, és helyette ebbe kapaszkodjon: “Megoldottam már ennél nehezebb helyzetet is, egy fáradt nap nem fog ki rajtam!”
5. Ne jutalmazza magát!
Ne kezdje el a telefonját pörgetni, vásárolni vagy sorozatot nézni. Az agya ilyenkor ugyanis “jutalomként” tekint ezekre a tevékenységekre, így könnyebben ébred fel akár az éjszaka közepén. Helyette olyan feladatokat végezzen, amit kifejezetten nem szeret: kezdjen el vasalni, ruhát hajtogatni, zoknit párosítani.
6. Szakember bevonása
Ha úgy érzi, az otthoni praktikák kudarcot vallanak, és nem tud úrrá lenni szorongásán, kérje szakember segítségét. Önismereti úton elindulni sosem jelent gyengeséget! Illetve a terapeuta szorongáscsökkentő mindfulness technikákat is ajánlhat, amit otthon is alkalmazhat. Csak az erős ember képes szembenézni gyengeségeivel, és környezete és saját érdekében önmaga legjobb változatává válni!
6+1. Iktassa ki a zavaró tényezőket!
Ha külső tényezők nehezítik meg az elalvást, mint egy kényelmetlen fekhely, szerezzen be egy új párnát vagy matracot. Tisztítsa meg szobája levegőjét az allergénektől egy megbízható légtisztító berendezéssel, vagy párologtasson nyugtató illóolajokat a harmonikus hangulat megteremtéséhez. Ha kíváncsi, mit tehet még, hogy nyugodtabban aludjon, töltse le és olvassa el a témában írt online kiadványunkat: Az alvás elemi ereje.
Szakítsa meg az ördögi körforgást, lépjen ki az alvásszorongás csapdájából. Szánjon időt magára, teremtsen ideális környezetet, és ne sajnálja magától az ellazulás és megnyugvás lehetőségét!